QStyle Fitness

Krafttraining zur Unterstützung eines Ausdauersportes (Laufen, Rad fahren).

Wenn Laufen oder viel mehr noch Radfahren als primärer oder einziger Sport betrieben wird, ist es notwendig ein bestimmtes Maß an Kraftraining zu absolvieren, um der einseitigen Belastung des Körpers entgegenzuwirken. Der quantitative Umfang kann im Rahmen von QStyle aufgrund vieler anaboler Nahrungsmittel gering gehalten werden!

Hier ist in zwei Phasen zu unterscheiden:

In der ersten Phase geht es um das “Off-Season-Training“ in der Zeit außerhalb von Wettkämpfen.

In der zweiten Phase geht es um das “In-Season-Training“ in der Zeit während Wettkämpfen.

Kraftübungen

Als Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen (angegeben sind jeweils nur die Hauptmuskelgruppen) werden immer zwei oder mehrere Möglichkeiten (= Übungen) vorgeschlagen – jeweils die Erste sollte von Jedem ausgeführt werden können, für die Weiteren muss man evtl. schon etwas geübter sein. Mit jeder Übung wird eine Hauptmuskelgruppe und ein oder mehrere Nebenmuskelgruppen trainiert.

Die Hauptmuskelgruppen sind:

Beine – Rücken – Brust – Schulter – Rumpf

Beine:

Kniebeuge ohne Gewicht

Kniebeuge mit Gewicht

Kniebeuge mit Kurzhantel

Beinpresse

Ausfallschritt

Rücken:

Rudern sitzend

Von oben ziehen (Pull down)

Von oben ziehen – schmaler Griff (Pull down)

Klimzüge

Brust:

Bankdrücken

Liegestütze

Dips

Schulter:

Schulterdrücken

Seitheben

Rumpf:

Sit-Up’s

Beine heben liegend

Beine heben hängend

Weitere Übungen die nahezu immer und überall gemacht werden können:

Mind. 1x max. 2x pro Woche jeweils ca 30 Minuten

Je Hauptmuskelgruppe, eine Übung außer Rücken zwei Übungen (am besten ist es wenn man  die Übungen von Training zu Training wechselt)

Pro Übung: (außer Rumpf)

            1x 15 Wiederholungen zum aufwärmen

            3x 6-10 Wiederholungen als Training

Das Gewicht so wählen, dass die vorgenommen Wiederholungszahl gerade noch zu schaffen ist.

Die Intensität so wählen, dass nach ca. 30 Sekunden Pause wieder trainiert werden kann!.

Rumpf:

Sit-Up’s – 3x 20 Wiederholungen und

Beine heben liegend – 2x 20 Wiederholungen oder

Beine heben hängend – 3x 8 Wiederholungen

Sie können auch mehr machen – wozu, das müssen sie dann selber wissen!