Als Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen (angegeben sind jeweils nur die Hauptmuskelgruppen) werden immer zwei oder mehrere Möglichkeiten (= Übungen) vorgeschlagen – jeweils die Erste sollte von Jedem ausgeführt werden können, für die Weiteren muss man evtl. schon etwas geübter sein. Mit jeder Übung wird eine Hauptmuskelgruppe und ein oder mehrere Nebenmuskelgruppen trainiert.
Die Hauptmuskelgruppen sind:
Beinübungen – Rückenübungen – Brust – Schulter – Rumpf
Beine:
Kniebeuge ohne Gewicht
Kniebeuge mit Gewicht
Kniebeuge mit Kurzhantel
Beinpresse
Ausfallschritt
Rücken:
Rudern sitzend
Von oben ziehen (Pull down)
Von oben ziehen – schmaler Griff (Pull down)
Klimzüge
Bankdrücken
Liegestütze
Dips
Schulterdrücken
Seitheben
Sit-Up’s
Beine heben liegend
Beine heben hängend
Weitere Übungen die nahezu immer und überall gemacht werden können:
